ÜBUNGEN IN DER ÜBERSICHT

SWING BEIDARMIG
Stelle Deine Füße etwas breiter als schulterbreit, wobei Deine Zehen nach vorne und eventuell leicht nach außen zeigen. Nimm die vor Dir liegende Kettlebell mit beiden Händen. Deine Knie hälst Du leicht gebeugt. Deine Hüfte biegst Du nach hinten. Ähnlich einer Kniebeuge. Deine Arme lässt Du locker und schwingst die Kettlebell mit einer geschmeidigen Bewegung leicht unter Dir zurück. Deine Hüfte bewegst Du vorwärts, dabei schwingst Du die Kettlebell in einer geraden Linie vorwärts. Sie sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden. Das Gewicht schwingst Du nun locker wieder nach unten. Danach führst Du die nächste Wiederholung durch.

SWING RECHTS
Stelle die Kettlebell vor Deine Füße, so dass der Griff zu Deinem linken Fuß zeigt. Greife sie nun mit der rechten Hand. Schwinge die Kettlebell mit gestrecktem Arm zwischen Deinen Beinen hindurch nach hinten. Dabei streckst Du Deinen freien Arm zum Ausbalancieren soweit es geht gerade nach hinten aus. Dann bringst Du Deine Hüfte blitzartig nach vorne und richtest Dich gerade auf. Den Schwung nutzt Du, damit Du das Gewicht mit gestrecktem Arm auf Deine Brusthöhe zurück bringen kannst.

SWING LINKS
Stelle die Kettlebell vor Deine Füße, so dass der Griff zu Deinem rechten Fuß zeigt. Greife sie nun mit der linken Hand. Schwinge die Kettlebell mit gestrecktem Arm zwischen Deinen Beinen hindurch nach hinten. Dabei streckst Du Deinen freien Arm zum Ausbalancieren soweit es geht gerade nach hinten aus. Dann bringst Du Deine Hüfte blitzartig nach vorne und richtest Dich gerade auf. Den Schwung nutzt Du, damit Du das Gewicht mit gestrecktem Arm auf Deine Brusthöhe zurück bringen kannst.

WINDMILL
Als Ausgangsposition stellst Du Deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Deine Füße stellst Du zu der Seite, die Deine Neigung wird. Strecke Deinen Arm senkrecht aufwärts. Deinen anderen Arm locker abwärts hängen lassen. Beuge Deine Knie leicht und richte Deinen Rücken gerade. Dein Blick geht zur oberen Hand. Zur optimalen und richtigen Ausführung beugst und neigst Du Deinen Oberkörper langsam etwas seitlich nach vorne. Dies ist die Seite, zu der Deine Füße zeigen. Deine Hüfte schiebst Du zur entgegengesetzten Seite heraus. Mit dem nach unten hängenden Arm berührst Du Deinen Fuß. Allerdings nur soweit, wie Du kommst. Nicht mit aller Gewalt bis zu Deinem Fuß, wenn Du es nicht ganz schaffen solltest. Dabei ist Dein Blick senkrecht nach oben zu Deiner Hand gerichtet. Um etwaige Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte Dein Rücken möglichst gerade sein. Während der gesamten Bewegung bleiben Deine Knie leicht gebeugt und unbeweglich. Nun das Gesäß anspannen, die Hüfte strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren. Mehrfach wiederholen und danach die Bauchübung mit der gleichen Anzahl ausführen.

GOBLET SQUAT
Hier lernst du nun einen anderen Griff, als bei den noch kommenden Übungen. Du fasst die Kettlebell mit beiden Händen am äußeren Ende des Griffs. Nun hebst Du die Kettlebell an Deine Brust, wobei Deine Ellbogen nach außen zeigen. Deine Mitte des Körpers ist angespannt, die Brust streckst Du heraus. Deinen Hals hältst Du in einer neutralen Position. Nun setzt Du Dich auf einen imaginären Stuhl der hinter Dir steht. Du beugst Dich soweit abwärts, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Deine Hüfte schiebst Du dabei nach hinten. Dann stehst Du schlagartig, jedoch kontrolliert auf. Achte darauf, dass Deine Beine niemals durchgestreckt sind. Vielmehr sind sie leicht gebeugt, auch beim Aufrichten.

GOBLET SQUAT NACKEN - CLEAN AND JERK
Inzwischen kennst Du Deinen Hüftstand und den Deiner Füße. Stets etwa schulterbreit!Vor Dir auf dem Boden liegt die Kettlebell. Deine Körpermitte und Rücken sind gerade. Hüfte leicht vorwärts neigen und die Kettlebell mit einer Hand greifen. Mit der anderen Hand gleichst Du die Balance aus. Hebe die Kettlebell in einer kontrollierten und explosiven Bewegung aufwärts. Gesäßmuskulatur kräftig anspannen und Deine Hüfte nach vorne schieben. Dabei solltest Du die Ellbogen oben halten. Rotiere mit dem Ellbogen, sobald die Bewegung vollendet ist. Das Gewicht schiebst Du dabei abwärts, bis es sanft auf Deiner Schulter landet. Dabei zeigen die Innenflächen der Hand nach oben. Knie leicht beugen und die Kettlebell über Kopf heben. Diese Position für 1-2 Sekunden halten. Danach die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge nochmals ausführen. Wenn die Kettlebell wieder auf dem Boden liegt, ist die Wiederholung beendet.

LUNGES
Auf Deinem Unterarm liegt die Kettlebell. Die Kugel sollte dabei in Körpernähe zur Brust gehalten werden. Mache nun einen Ausfallschritt vorwärts und atme dabei bewusst aus. In einem rechten Winkel sollten sich der Fuß zum Unterschenkel, sowie vom Unter- zum Oberschenkel des vorderen Beins, befinden. Nun mit dem vorderen Bein wieder abdrücken in den geraden Stand, einatmen. Von hier aus in den nächsten Ausfallschritt gehen. Während dieser Übung ist die Kettlebell immer auf der Seite Deines Beines, welches Du beim Ausfallschritt nach vorn führst.

STANDIN ROW
Aufrecht stellen und mit beiden Händen die Kettlebell greifen. Die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens sind angespannt. Deine Ellbogen zeigen aufwärts, wobei Du die Kettlebell zum Kinn führst. Als Endposition sollte die Kettlebell sich auf Brusthöhe mit ausgeweiteten Ellbogen befinden. Danach langsam zur Startposition zurückkehren.

SQUAT AND UPRIGHT ROW
Nehme eine leicht vorgebeugte Haltung ein. Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen, wobei Du sie unter das Kinn anhebst.

SINGLE LEG DEADLIFT
Nimm die Grundposition ein und umfasse die Kettlebell mit einer Hand. Hebe das Bein auf der Seite, wo Du die Kettlebell hältst. Beuge Dein Knie leicht und hebe es in dieser Position ein wenig. Beuge Deine Hüfte, wobei Dein anderes Bein für Dein Gleichgewicht sorgt. Neige Dich vornüber parallel zum Fußboden. Danach kehre wieder in die aufrechte Position zurück.

KETTLEBELL SNATCHES
Dies ist ein vielseitiges Training mit Deinem Kettlebell für nahezu alle Muskelgruppen. Sie ist besonders gut für Deine Herztätigkeit und beschleunigt die Fettverbrennung. Stelle Dich etwas mehr als hüftbreit hin. Fass die Kettlebell mit der rechten Hand und blicke abwärts. Die linke Hand zur Seite strecken. Beuge Dich nach vorne, um die Kettlebell zwischen Deinen Beinen durchzuschwingen. Schwinge dann nach oben rechts, indem Du den rechten Arm gerade über Deinen Kopf hebst. Nun bringst Du die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition. Führe die Übung mit kontrollierten Bewegungen aus. Starte danach die nächste Wiederholung.

TURKISH GET UP

KUSCHELÜBUNG
Blicke die Kettlebell an und umfasse sie während Du Deine Schultern abwärts schiebst. Dort verbleiben sie während der restlichen Übung. Deine Fersen ziehst Du nun zum Oberschenkel und beugst Deine Hüfte, wobei Du dich klein machst wie ein kompaktes Paket.

BAUCHÜBUNG
Auf dem Rücken liegend fasst Du die Kettlebell, wobei Dein Handgelenk neutral und stabil bleibt. Die Kettlebell fest umschlossen halten. Dabei solltest Du die Spannung im Unterarm spüren, während dieser an Deinem Bauch ruht.

SCHIESSSTAND
Strecke Deinen Arm weg von der Kettlebell abwärts. Achte dabei gezielt darauf, wie Deine Muskulatur der Schultern und Deines Rückens beansprucht wird. Nur so kannst Du die genaue Position bestimmen und gelangst die Sicherheit und absolute Kontrolle über Dein Gewicht. Strecke Dein gegenüberliegendes Bein in einen 45 Grad Winkel zur Körpermitte. Deinen anderen Arm legst Du nun parallel zum gestreckten Bein. Das Bein auf der Kettlebell lässt Du aufwärts gestellt, damit Du einen festen Stand hast. Dabei hast Du die Kettlebell fest im Blick.

ELLENBOGEN
Stelle Dich mit Deinem Standbein fest auf dem Boden hin. Rolle Dich dann explosiv über die Schulter auf deinen Ellenbogen. Dabei bleibt Dein Rücken stabil, während Du Deine Hüfte schiebst. Dein Körper sollte eine Einheit bilden, wobei nur die Brustwirbelsäule rotiert. Halte eine maximale Spannung, kombiniert mit der Rotation Deines Oberkörpers. So erhältst Du die Kraft, die Dich dazu bringt, dass sich Dein Gewicht plötzlich leicht anfühlt.

AUFSITZEN
Zunächst atmest Du ruhig ein und aus, wobei Du völlig fokussiert bist auf die nächste Übung. Drücke Deine Hand auf den Boden, Deinen anderen Arm streckst Du. Sobald Du die Kraftlinie erreichst, spürst Du dies ebenso wie Deinen gesamten Körper. Alles zusammen bildet eine Einheit, wobei Du die schwachen Stellen dieser Einheit ebenso fühlst. Gib ihnen nicht nach und setze Dich aufrecht hin. Dein Bein bringst Du in eine stabile Position, welche Du bestimmst. Sei dabei ganz selbstbewusst.

HAND ZUM KNIE
Übe Dich in Konzentration. Hebe Deinen Körper an, wobei Du Dich vom Boden löst. Dein Standbein und Deine Hand verbleiben am Boden. Die dritte Säule bildet Dein Knie. Positioniere sie gut und setze Dich mit einer geraden Haltung und im rechten Winkel hin. Hand, Knie und Fuß bilden eine Linie, genau wie Deine Arme. Du erhälst Kraftlinien, die Dir das Gefühl geben, Du seist völlig leicht. Die Winkel werden durch Deine Gelenke gebildet. Eine optimale Stabilität erhältst Du in einem 90 Grad Winke.

SCHEIBENWISCHER
Nun kommen wir zur vorletzten Übung. Du richtest Dich auf. Mit Deinem Oberkörper bereitest Du Dich auf einen soliden Halbkniestand als letzten Schritt vor. Löse den Blick von Deiner Kettlebell Kugel und fokussiere Dich völlig auf die neue Richtung. Es geht nach vorwärts.

AUFSTEHEN
Der letzte Schritt ist fast geschafft. Nimm einen tiefen Atemzug und schon ist Dein Ziel erreicht. Stelle Dich schulterbreit hin, die Kettlebell hältst Du dabei ganz fest. Du machst Dich nun ganz groß, denn genau das bist Du. Du hast etwas völlig Neues geschafft und viel gelernt. Dadurch bist du besser geworden.